各位老铁们,大家好,今天小编来为大家分享原地跑步的动作相关知识,希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家,还望关注收藏下本站,您的支持是我们最大的动力,谢谢大家了哈,下面我们开始吧!

原地跑步的动作是一种简单而有效的锻炼方式,不仅可以增强心肺功能,还可以帮助减少体重和塑造身材。原地跑步动作简单,不需要太多的空间和设备,因此是很多人在家中或办公室进行健身的首选。

原地跑步的动作

开始原地跑步前,要做好充分的热身准备。可以进行一些简单的拉伸运动,如伸展大腿肌肉、腿后肌群和脚踝。这样可以减少肌肉受伤的风险,并提高身体的灵活性。

双脚站立,与肩同宽。抬起左脚,膝盖高于腰部,然后向下迅速放下。右脚同时抬起,与左脚重复相同的动作。双腿交替踏步,模仿现实跑步的动作。保持核心肌群的收紧,上半身挺直,手臂自然地摆动。这样可以全面锻炼身体的各个部位,并加强身体的稳定性。

在原地跑步时,注意呼吸要平稳有力,尽量用鼻子吸气,嘴巴呼气。这样可以有效地供氧给肌肉,提高耐力和运动效果。

持续跑步10到20分钟,可以根据自身条件逐渐增加时间和强度。在跑步过程中,可以根据个人喜好加入一些变化,如高膝跑、跳跃等动作,来增加运动的趣味性和挑战性。

原地跑步不仅能帮助减肥和增强心肺功能,还可以提升身体的协调性和平衡能力。对于那些没有太多时间去健身房锻炼的人来说,原地跑步是一种非常方便而有效的选择。

原地跑步动作简单易学,适合各个年龄段的人群。只要坚持锻炼,相信每个人都能够收获到健康和快乐。邀请你也加入原地跑步的行列,享受运动带来的种种好处吧!

原地跑步的动作

原地热身运动有哪些 原地热身运动有哪些,运动更有利于促进血液循环,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,积极运动也是一种生活态度,运动可以降低身体的血糖,我带你了解原地热身运动有哪些好处。   原地热身运动有哪些1 1、弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴于脑后,抬头挺胸,身体上下起伏。 2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步,双手撑地,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直,重复8~10次。 3、膝关节运动。两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,做蹲下起立8次,然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。 4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环,数8个数,换另一只脚,建议活动幅度尽可能大一些。 5、拉伸大腿后部肌肉。坐在地上,右腿伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,每条腿拉伸3~5次。 6、拉伸大腿内侧肌肉。坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住脚踝,坚持10秒后放松,重复3次。 7、拉伸小腿肌肉。俯身,用双臂和一条腿支撑身体,另一条腿弯曲放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,坚持10秒放松,换另一条腿重复做3次。 8、肩部环绕练习。直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,双肩向后环绕10次,再向前环绕10次,单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。 9、体侧运动。直立,左脚向左跨出,与肩同宽,右手叉腰,左臂从身侧上举,上身随左臂向右侧屈一次,然后换右臂。 10、体转运动。直立,左脚向左跨一步,稍宽于肩,两臂侧举,上身左转90度,同时左臂向后,手背贴腰,右臂胸前平屈,手指触左肩,然后两臂伸直,上身右转180度,还原后,换另一侧。   原地热身运动有哪些2 手臂环绕。两臂上举,往后画圈,绕会前面回到上举的地方,反向再划一次,完成一次动作。做8个 直臂扩胸。两臂伸直,向前击掌,向后展扩胸。做10个 斜线扩胸。两臂呈一条斜线做扩胸,做2次然后换方向。做20个 躯干侧向伸展。两腿开立,与肩同宽,两臂于头顶合十,躯干分别向左和右屈曲两次。做12个 体前屈侧转。双手扶于脑后,手肘朝两侧打开。腰背挺直,向前俯身至水平。起身还原后,腹部发力,身体向左侧转动,然后还原至开始位置,换另一边继续。做8个。 膝关节屈伸。俯身,微屈膝,两手扶膝,膝关节做小幅度屈伸。做15个 前踢腿。躯干保持直立,两腿伸直依次向上踢。做18个 剪刀跳。两腿前后交叉,做小步幅跳跃。做25秒 原地后勾腿跑。保持上半身挺直,跑步时脚往后勾,尽量使脚跟碰到臀部,速度越快强度越大。做25秒   原地热身运动有哪些3 热身区别于拉伸 有的人听到热身可能会想到拉伸,但这不是完全一样的事情。锻炼者不应该在他们热身完成前进行拉伸。开始进行柔韧性训练时,锻炼者必须先让身体的温度升高,从而促进全身的血液循环。这时才能为运动提供相应的身体条件。 热身的顺序 热身开始时应该将重点放在到大肌肉群上,如大腿.臀部.背部和肩部。然后进行小肌群以及专项技术动作相关的练习。 重点要放点大肌群上,因为他们需要更多的能量才能热起来。热身的开始阶段应该跑8到10分钟。如果在规定时间内完成差不多时,我们没必要跑10分钟以上。你肯定不想让自己在训练前就感觉疲惫不堪。 如果想让自己一开始就兴趣满满,就应该让热身阶段变得有趣。如果对热身的训练反应很慢且没有精神,可以调整一下热身方式。例如利用周围场地条件设计一些有创意的障碍物练习,每次都不太一样。通过改变热身练习的形式,对自己产生新的挑战。这样可以使我们始终充满新鲜感。 热身运动的基本练习动作 跨越。这个练习动作可以激活大腿和臀部的屈肌。锻炼者可以利用场地周围的阶梯或露天的看台楼梯。锻炼者可以用爬楼梯代替你想要的动作。 横向移动。横向移动练习可以模仿锻炼者的专项技术动作,拉伸腹股沟,放松踝关节。锻炼者可以在平地上跑动或进行跳跃动作进行移动,增强趣味性和挑战性。 低重心移动。在活动前进行热身的原因是要唤醒主要的肌肉群,并促进主要肌肉群中的血液流通,为特定练习或活动做好准备,低重心运动可以激活大腿.背部.臀部屈肌和肩部的'肌肉。 跳跃。可以激活脚踝.臀部和大腿肌肉。锻炼者可以在原地进行高抬腿的一些练习。也可以在原地进行双腿同时起跳的练习。 跑动。跑动可以让血液流向心脏和肌肉。传统的热身活动,包括跑一段距离或进行一系列冲刺跑。因为跑动是属于大量使用的热身技术,可以在跑动中增加一些有趣的元素,如变向和折返,绕障碍物等。 翻跟头和滚动。可以帮助锻炼者更好地了解自己的身体和控制力。可以在草坪或者自己的垫子上,进行前滚翻。然后爬起来冲刺5米距离,如此重复该过程。 在每次锻炼前都要将热身作为一个环节,并且必须用合适的节奏完成三组热身动作。其目的是不让锻炼者感到疲惫,而应该能激励自己,提高整体的柔韧性。 对大块肌肉进行预热后,任何运动项目的运动还应进行特定的专项热身活动。如进行足球运动前进行的热身,进行跑步前的热身,进行篮球运动前的热身等。虽然这些热身活动经常被忽视,但对锻炼者的表现至关重要。如果锻炼者开始锻炼时立即就运用各种技能和技术,而不是首先进行特定时热身,那么受伤的风险会大大增加,并且移动潜力也会大受影响。

原地跑步的动作要领

原地踏步走的动作要领 身体健康是生活幸福的基础,为了保持身体的健康,需要我们经常锻炼身体,原地踏步走不失为一个很好的选择,本文主要为大家介绍原地踏步走的动作要领,希望大家能喜欢,同时欢迎大家分享给亲戚朋友。 原地踏步走的动作要领1 原地踏步走的动作要领 口令指挥与队列队形练习是学校体育教学的重要内容之一。它贯穿于体育课的各个部分,也使用于校内、外学校组织的集体活动。因而是每个体育教师必须具备的专业技能和教学技能。作为一名体育教师,不仅要熟练准确地掌握队列队形练习的内容、要领、口令、方法,而且要在实践中严格要求、反复练习、运用自如,真正具有体育教师的气质。 口令 原地踏步――走!一二一立――定! 动作要领 听到动令“走”时,先抬左脚摆右臂,两脚在原地上下起落(抬起时,脚尖自然下垂,离地面约15厘米;落下时,前脚掌先着地),上体保持立正,两臂按起步或跑步摆臂的要领摆动。听到立定口令后继续踏二步停下。 口令下法 想要做好原地踏步走,口令是比较重要的一项,有个好的口令,能帮助我们更快的进入状态,喊“原地踏步――走”时,“原地踏步”四个字要清晰宏亮,“走”字要用第四声喊出,舌尖要顶紧上牙龈。一二一的喊法要短促有力且连惯,不能有拖音,要用普通话,不能变调,让练习者的左右脚分别踩住一和二。 喊好原地踏步变立定的关键是要喊好“立定”(注意是立定而不是立正),这个口令用二拍完成,即“一”要落在左脚上,“二”落在右脚上。“立定”这两个字都要用第四声喊出。下好这个口令有两种方法:第一种是当下完一二一的口令后停一拍再紧接着下立定,也就是要让过右脚再下立定。第二种是观察练习者的.脚步,当练习者的左脚刚刚提离地面就要下“立”,右脚着地时下“定”,这样正好二拍完成这个动作。 原地踏步走的动作要领2 原地踏步走动作要领 要求全身放松,两臂前后摆动,大腿带动小腿踏步,提足跟,脚尖不离开地面,练习1分钟,然后再高抬大腿,足掌稍离地面,练习2分钟。 原地踏步走的好处 原地踏步虽然站在原地,但是它的运动量却很大,不仅可以增加人的肺活量,更能够在运动的让全身得到锻炼。比方说手臂,由于跟着上下摆动,可以缓解有些人的肩周炎。手臂得到了锻炼,腿也跟着得到了锻炼。 原地踏步这也是一种运动方式,长期锻炼可增加能量的消耗。帮助降低血糖,运动要持之以恒,每天都运动。1次运动不少于30分钟,以浑身发热、出汗但不大汗淋漓为宜,还可以进行散步,慢跑,骑自行车,跳绳,散步、健身操、太极拳等非剧烈的运动。 原地踏步走的注意事项 1、 原地踏步走最好每天进行1次,至少每周不少于5次。 2、 每次锻炼时,要保证一定的锻炼时间,不要零零碎碎、间歇地进行。为了保持一定的时间,在锻炼中可以适当改变原些踏步的速度、双臂摆动的幅度等,以利于运动系统、循环系统和其它脏器,在锻炼过程中始终得到良好的运动刺激。 3、 增加运动量的方法,大致可以采用加快原地踏步速度、延长时间、增加抬腿高度及用力甩动双臂等。 4、 进行原地踏步走锻炼时,一般不要增加负重,否则对于有潜在心血管疾病的人是危险的。 5、 较好地注意原地踏步走的姿势,选择橡胶底的运动鞋,同时挑选室内平坦、坚实的地面进行锻炼,以防止对头部的震荡和脚踝等关节的扭伤。 6、 为避免过于单调,同时也为了增强锻炼的效果,原地踏步走可与其它室内健身锻炼结合进行。

原地跑步多少分钟最佳

原地跑步的正确方法 原地跑步的正确方法,原地跑步是一种跑步运动方式,可以在家里边看电视边跑步,既能运动健身,又不会耽误看电视,可谓一举多得。下面一起来看看原地跑步的正确方法。   原地跑步的正确方法1 原地跑步的正确方法 原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动,再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事,连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。 5分钟热身=慢走1分钟 快走4分钟 刚开始的时候,大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动,脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右,让身体先动起来。 慢慢加快摆臂的频率,同时脚下的频率也加快,变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,这个动作有些像揉面,有往下压的感觉。 5分钟慢跑 快走4分钟后,让步伐加快,渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快,不要急促地呼吸,以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身 体的两侧,然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去,要让跑步变成一种看电视的辅助运动,这样你就会发现不那么累了。60分钟耐力跑 进入耐力跑阶段。 60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中,最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。最好不要选择那种节奏很慢的电视剧,否则跑步会出奇的累,建议选择那种节奏很快的影视作品。原地跑步减肥只要是能够做到正确的跑步,掌握了跑步的技巧,就能让您在短期内达到减肥的目的。所以这种方法,特别是适合那些宅男宅女们,不出门也能收获到减肥瘦身的效果,宅男宅女们赶快行动起来吧。 原地跑步的好处和坏处 原地跑的时候需要的空间非常狭小,所以对场地的要求不高,并且在跑步的时候往往需要我们高抬腿,可以锻炼腿部肌肉。原地跑的时候有很强的跑步节律,能给我们带来一定的愉悦体验。原地跑还可以提高跑步速度,比如说一次可以从64步原地跑提高到120步原地跑,对体能消耗较大,可以减肥。 原地跑步减肥不得不说是比较经济的一种减肥方式,几乎不需要购买什么装备,更不需要场地费和训练费等,只要找到一个适合的场合,就可以开始运动减肥了。可以说是最为便宜快捷的而减肥方式。其实,在进行了剧烈的有氧运动之后,是可以有效的将我们体内的葡萄糖充分的燃烧掉的,这样的话就会将一些糖类成分,转化为新的能量被人体消耗掉。这样的最终结果就是会使我们的体重减轻。建议大家在进行原地跑步减肥的过程中,要尽量的坚持跑步和饮食控制的相结合的方式,这样做的话,可以有效的调节体内热量的收支平衡问题,不仅能减肥成功,而且还会比较不容易反弹哦。 原地跑步是可以减肥,但如果是持续时间特别短的话,效果就大打折扣了。运动达到什么样的程度才能有减肥的效果?研究表明只要持续40分钟以上,体内的脂肪才能被燃烧掉,才能起到减肥的功效。原地跑步40分钟以上,一般会出汗,这时体内水分大量流失,需要喝大量的水来补充,而喝水也能起到减肥塑身的功效。 但是需要注意,原地跑的时候对膝关节的要求很高,如果本身有膝关节损伤,或者有膝盖毛病的人最好不要进行剧烈的原地跑锻炼。如果每天坚持原地跑,对高血脂以及高血压等各种亚健康状态有缓解效果。原地跑可以是的我们精力更加充沛,让人有放松的感觉。   原地跑步的正确方法2 原地跑步可不可以减肥 可以减肥,不过需要注意保证原地跑步时的最佳燃脂心率,需要掌握好原地跑步时长(40分钟以上)。 最好坚持30分钟以上 原地跑步10分钟后,脂肪开始供能,但比例小,跑步30分钟,脂肪代谢才达到较高水平;原地跑步30-40分钟后,脂肪逐渐成为主要的能量来源,而消耗糖原的比例会减少。以减肥为目的话,原地跑步最好坚持跑完30分钟。 原地跑步过程中最好不要停,一般10分钟左右会有一个跑步的极点,此时身体感觉很累,想停下来,不过坚持下去,继续进行跑步你才能体会到跑步的快感。 原地跑步注意燃脂心率问题 判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。从最大心跳率的`60%~70%属于第二区间,这是最能够让人体维持连续运动状态且燃烧脂肪效果最好的心跳区间,对于想通过跑步减肥的朋友来说,可将心率控制在最大心率的60%~70%。长期坚持原地跑步后,把心率提升到75%-80%,也能很好地燃脂减肥。不过对于初跑者来说较难实现。 心率可以由心率手表测定,得知自己最大心跳率最简单的方式,就是利用220-年龄=最大心跳率的公式。 原地跑步配合器械练习 才好原地跑步也是一项有氧运动想要持续减脂,光靠有氧是不够的,还要配上健身房器械的无氧运动(卧推、负重深蹲等)。因为当你的身体已经适应了反复做原地跑步,新陈代谢与反应也会适应,消耗的热量会减少,使你无法仅仅通过原地跑步达成长期的减肥计划。 我建议:原地和器械同时交叉训练,无氧运动可以为你带来更多的延迟燃烧脂肪效果(不跑步时身体也在高效燃脂减肥),而原地跑步则更侧重于直接消耗脂肪。 原地跑步不如原地跳绳 室内并不适合原地跑步。雾霾或者下雨天气不方便出门不妨在家原地跳绳。从运动量上说,跳绳的效果也是非常不错的,持续跳绳10分钟,与原地跑步30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。   原地跑步的正确方法3 原地跳的运动技巧 跑步第一阶段:热身阶段(5分钟) 最开始的时候,是眼睛先看着电视或听着音乐,让双臂在身体两侧自然摆动,脚随之原地慢走,这样的原地走路大概先走1分钟左右,让身体先动起来。 要切记,在整个跑步的过程中,都要坚持用鼻子呼吸而不是用嘴巴,这样才能有效地保护气管。然后 慢慢的加快摆臂的频率,同时脚下的频率也加快,变成一种快走,这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动。大概4分钟左右热身阶段就可以完成了,这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态,也就可以开始跑步了。 跑步第二阶段:慢跑阶段(5分钟) 这时双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧,然后有节奏的摆动。这时一定要放松,双手可以很舒服的随着步法的频率在甩动。千万不要与自己的身体较劲,要协调。要将兴奋点还是转到您眼前的电视上去哦。不要一直想着跑步,要让跑步变成一种看电视的辅助运动。这样您就会发现不太累了。 跑步第三阶段:匀速耐力跑步阶段(60分钟) 我们在60分钟跑步过程中,最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点,不要总想着跑步,要将兴奋点转移到我们眼睛看到的电视节目或者耳朵所听的音乐上面去。去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。然后让跑步成为一种辅助,一种不经过大脑的机械运动。这样我们就会发现,原来连续跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务。 原地跑步注意事项 1、不穿鞋不能跑步。一双合适的跑步鞋对跑步减肥的效果影响很大,最好还有一个脚垫。跑步最好不要光脚,光脚跑会让小腿承受更大的作用力,对脚的损害也是非常大的。而且体重越大伤害越大。 2、晚上跑步后最好不要再吃东西了。如果实在饿,可以吃点水果。 3、跑步一定要和控制饮食有效的结合。不要只节食不跑步,也不要只跑步不节食,那样体重不会减,反倒会反弹。 4、跑步每天最多1个小时。体重没有超过200斤的朋友,不需要跑到1小时。一开始跑不了1小时,不要盲目坚持,要循序渐进。 5、如果出现身体不适,马上停止跑步。跑步第二天,出现浑身酸疼,当晚减轻跑步强度。

原地跑步动作

原地热身的8个动作 你知道原地热身的8个动作有哪些吗?运动前的热身是很有必要的,不进行充分的热身运动,就很容易受伤。我精心为大家整理了原地热身的8个动作相关的知识和信息,希望对你有所帮助。 原地热身的8个动作1 1、手臂环绕 两臂上举,往后画圈,绕会前面回到上举的地方,反向再划一次,完成一次动作。做8个。 2、直臂扩胸 两臂伸直,向前击掌,向后展扩胸。做10个 斜线扩胸。两臂呈一条斜线做扩胸,做2次然后换方向。做20个。 3、躯干侧向伸展 两腿开立,与肩同宽,两臂于头顶合十,躯干分别向左和右屈曲两次。做12个。 4、体前屈侧转 双手扶于脑后,手肘朝两侧打开。腰背挺直,向前俯身至水平。起身还原后,腹部发力,身体向左侧转动,然后还原至开始位置,换另一边继续。做8个。 5、膝关节屈伸 俯身,微屈膝,两手扶膝,膝关节做小幅度屈伸。做15个。 6、前踢腿 躯干保持直立,两腿伸直依次向上踢。做18个。 7、剪刀跳 两腿前后交叉,做小步幅跳跃。做25秒。 8、原地后勾腿跑 保持上半身挺直,跑步时脚往后勾,尽量使脚跟碰到臀部,速度越快强度越大。做25秒。 原地热身的8个动作2 热身的主要作用 1、关节肌肉。在运动前的热身训练,可以缓解关节僵硬,提升肌肉活力,你的运动中的肌肉拉伤风险降低。 2、心率和呼吸。运动前的热身,能让你的心率提高,神经系统变得更活络,让你以更好状态适应之后要做的运动。 3、提升身体灵活性。运动前拉拉筋骨韧带,可增强身体的灵活性,适当的拉伸可以让肌肉,肌腱、韧带都得到放松。 4、加强身体代谢。运动前的热身还能让我们身体代谢率更快适应运动状态。 5、提升爆发力。做好热身运动,让你的肌肉力量更加强大,爆发力也能得到相应的提升。 全身性伸展运动 也就是俗称的拉筋,目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性,以便让关节活动开来,预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已,动作应尽可能达到极限,避免弹震式反覆拉筋,而是在绷紧的位置维持10到20秒。 针对不同的运动单项,应有不同的加强部位,例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。 全身性热身运动 目的在于促进循环,增加肌肉内血流量与神经反应性速度,使身体各部功能达到预备活动状态,足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果,一般而言,至少要达到微微出汗的程度。 运动独特性活动 也就是与真正运动项目相关的动作,需知道每一种运动都有其特殊性,全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化,因此这个部分格外重要,例如:篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。 健身前做好这些热身能让你在运动前更快打开自己的身体,建议大家做运动前都要做好,另外一些器械训练重量一开始不要加的过大,循序渐进的增加运动的强度,你的运动过程将更加顺利。 健身锻炼热身的误区 如果你去了一个商业健身房,其实都不需要仔细观察,力量区10个人里面,至少5个都是在瞎胡热身,原地蹦蹦,拉一拉胸肌,拉一拉三头肌,然后就去卧推,或者去弯举,漏洞百出,我们对热身的理解其实是存在着很大误区的'。 1、 热身的目的是为了预先刺激目标肌肉收缩,通过降低肌肉与关节的粘滞来提高运动表现(力量和速度),以一个训练者的角度看来,热身跟训练应该放在相同的位置去看待。 2、 拉伸绝对不等于热身,锻炼前单纯只靠静态拉伸并不能防止运动中损伤,保护你的身体,因为能够让你在运动中受伤的原因实在是太多了,技术性问题,肌力不平衡,暖身不充分,所以如果你在训练中受伤,第一个反思的绝对不应该是“哎?我今天练之前明明拉伸了好久啊?” 3、 低强度有氧不等于热身,热身很简单,但绝对不是简单到只需要你锻炼前去跑步机上走半小时,因为你不仅需要考虑到目标肌群的升温,还需要给身体一些“警示”or“提示”,你需要通过一些动态拉伸来告诉你的身体,一会你要运动了。 4、 最佳的热身时间绝对不是半小时,暖身+目标肌群的预刺激,一个好的热身过程其实10分钟就足够了。

原地跑步的动作要领是什么

正确的原地跑姿势:

头部略抬起,双眼平视前方,头、颈部肌肉放松,挺胸、收腹、双肘关节屈曲,两手握拳,两臂自然前后摆动,向前摆动时手稍向内,向后摆动时肘稍向外,做到“前摆不露肘,后摆不露手”;

下肢向前摆动时,大腿尽量向前上方高抬,至少使脚离地20厘米以上,小腿放松自然下垂,脚尖轻轻落地提起脚跟,脚跟不着地,利用反弹力量,使动作有节奏地进行。进行原地跑时要轻松、自如,使身体各个部位的动作有效地协调起来,保持良好的平衡姿势。

注意事项:

(1)为避免发生踝关节扭伤等运动损伤,应选择较为平整的地面。若是比较硬的水泥地,可以在鞋内放了海绵垫给予防护。

(2)除了室内要有良好的通气条件外,还应注意呼吸的方法和节奏。原地跑时,开始可用鼻呼吸,进而用鼻和半张口同时呼吸的腹式呼吸方法(吸气时腹部鼓起,使膈肌下降,呼气时腹部凹陷,使膈肌上升)。

呼吸频率应与原地跑的频率相配合,采用二步一呼,二步吸的节奏,或三步(四步)一呼,三步(四步)一吸的方法。力求呼吸充分顺畅;而不可只求呼吸次数多,不讲究呼吸深度和节奏。后者不但会减少每次的吸气量,而且还容易造成呼吸肌痉挛,产生腹痛等现象。

(3)在跑步前要做3—5分钟的准备活动。即先进行热身运动,通过人体一系列的全面动作,使肌肉逐步伸涨。各个关节得到活动,使心脏能适应原地跑的运动状态。原地跑结束后,还应有3—5分钟的整理、放松活动,使肌肉松弛下来,以利于恢复体力,避免运动后的肌肉酸痛。

(4)老年人开展室内原地跑之前,一定要征求医生的意见,并相应地做有关方面的检查。若患有下列疾病者禁忌原地跑;心脏病合并严重心功能不全、器质性心脏病、严重的心律失常、靠治疗稳定的高血压及传染病等。有支气管炎,肺炎、肺气肿、肺结核活动期等疾病的患者,可否进行原地跑健身锻炼,应遵照医嘱。

原地跑的作用:1、促进心血管系统的功能

据观察,长期进行跑步的人,心脏搏出的血液量增加,心率相应减慢,心功能增强;冠状动脉供血功能比铰好,心肌代谢功能也较正常。可预防缺血性心脏病。下肢肌肉的不断收缩,改善了血液循环,能有效地促进下肢静脉和盆腔、腹腔静脉血液的回流;从而可预防血栓性脉管炎和痔疮。

2、促进呼吸系统功能

跑步时吸入的空气量比静坐时高出数倍,使肺部得到充分活动,可有效地防止肺组织弹性功能的衰退,还可提高人体携氧及利用氧的能力,加大呼吸效能。

3、促进机体的代谢功能

跑步时能消耗机体较多的能量,肌肉较长时间地做功,自然要消耗体中脂肪,同时使肌肉增加。这对减肥,控制体重,预防肥胖症是十分有益的。跑步还可使血流加快,大大减少血清内过多的胆固醇和甘油三酯,这样可很好地改善脂质代谢,预防高脂血症,并有助于防治动脉硬化和冠心病。

参考资料来源:

百度百科-原地踏步(原地跑)

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