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体能锻炼初学者规划

随着现代生活节奏的加快,健康已成为人们关注的焦点。体能锻炼是保持身体健康和增强体能的重要方式之一。对于初学者来说,制定一个合理的锻炼规划非常重要。下面将为大家介绍一份体能锻炼初学者规划。

确定锻炼目标。不同的人有不同的目标,有些人希望减肥、塑身,有些人则希望增强体力和耐力。明确目标可以帮助初学者更加有针对性地制定锻炼计划。

选择合适的锻炼方式。体能锻炼包括有氧运动和力量训练两个方面。有氧运动可以增强心肺功能,比如慢跑、游泳、跳绳等。力量训练可以增强肌肉力量和骨骼密度,比如举重、俯卧撑、深蹲等。根据自己的喜好和需求选择适合自己的运动方式。

第三,合理安排锻炼时间。初学者可以每周进行3-4次锻炼,每次锻炼时间控制在30-60分钟。可以根据自己的工作和生活时间制定一个固定的锻炼计划,这样可以养成良好的锻炼习惯。

第四,制定适宜的锻炼强度。初学者在开始锻炼时应逐渐增加锻炼强度,以免引起肌肉拉伤等问题。可以先从较轻松的锻炼开始,然后慢慢增加强度和时间。要根据自己的体力状况,适时调整锻炼强度,以保障身体健康。

第五,注意休息和饮食。锻炼后的休息同样重要,可以通过睡眠来恢复体力和肌肉。合理的饮食也是体能锻炼的重要组成部分。保持均衡的饮食,摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪,有助于提高锻炼效果和恢复能力。

通过制定一个合理的体能锻炼初学者规划,可以帮助初学者更好地进行体能锻炼,提高身体健康水平。希望大家能够坚持锻炼,享受健康的生活!

体能锻炼初学者规划

体能计划根据你现在自身情况先从少到多,从短到长。第一步:5点起床用半小时处理自己的事如洗漱,wc,少喝水,不进食。五点半到操场,跟据你们操场大小跑,(如一圈有500米)先跑一圈,要中速,先跑一个星期让身体适应过来;第二个星期3公里,不掐时间,第5天自己带块表,或别人帮你掐,3公里必须在13前分钟跑回来。如果及格了就每天照3公里跑,不掐时,没及格就只有慢慢从1公里加每个星期加0.5公里,直到加到三公里了,就不加了。跑了三公里了自己做一套体操,主要是放松全身的肌肉,一定要认真做,不认真放松第二天你一起床肯定(接上)全身都疼,所以一定要放松好,接着做2组伏卧撑,一组十个,做了两组感到累了,就每天加3个,不感到累的话就再做20个。做玩了一定要多放松手个胳膊。全身出汗是效果最好的,不要怕脏,出了汗洗洗就是了。第二步:晚饭前体能(440-520如果你有时间就练没就算了)项目:跑个100米冲刺,做放松的活动,伏卧撑100个,分两次做。第一次50个要快,剩下的50中速就可以了。晚饭不要吃太多,饱了就可以了。第三步:晚上体能时间(900-1001)不能少于1个小时,项目3个100有伏卧撑、下蹲仰卧。先做50伏卧在做50下蹲又50伏卧又50下蹲,剩下的仰卧分两次,每次50个。晚上的体能从第二个月涨到3个200内容不变。如果你体质好的话,还可以涨到3个300。每个星期必须有一次早上去拉单杠,根据你自己的能力。bd是8个及格12优秀。拉单杠要注意安全。(给你分享哈bd的常识:跑长跑前不要近食近水,如果很渴只能喝一点点润喉润嘴唇。鞋穿合适的不要太紧或太送。如果你想练胸肌做伏卧时双手越开越好。想练手和臂劲越小越好。下蹲双手抱头,双脚双腿并拢。起来是背要直。跑长跑是一定要想开心的事,不要想伤心或不开心的事,均匀呼吸)我的建议不一定是最好的十全十美的,你也可以听听别人的意见改改我的意见。有不对的地方请多多指点我虚心接受。我给你订的计划跟我的体能差不了多少。体能是次要。态度才是最主要的。只要你态度对了端正了啥都好了。体能主要是锻炼你的体质和身心,也锻炼你的忍耐力和毅力。 请采纳,如有不足之处请指出,本人虚心接受。 谢谢!

体能锻炼计划案例

体能训练的主要作用就是提高我们的身体机能:

体能训练计划:

①局部热身活动:头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。时长5分钟左右。

②整体热身活动:绕场地慢跑5-10分钟。训练前的热身活动是非常重要的,以防训练中受伤。③有氧耐力训练进行40分钟匀速跑,或是进行运动量相当的游泳、自行车。跑步完成,不能立即停下来,必须紧接着进行慢跑2-3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最后停下,进行局部放松活动。④力量训练之腿部力量:正弓步起蹲10次,换腿,做三组。侧弓步起蹲5次,换腿,做三组。踮脚跳10次,做三组。⑤力量训练之上肢力量:俯卧撑10个一组,做五组。引体向上10个一组,做五组。⑥力量训练之腰腹力量(核心力量):仰卧起坐转体,15个一组,做三组。两头起,仰卧垫子上,腿和上体同时上抬,手触脚后复位,10个一组,做三组。平板支撑,俯卧屈臂支撑,身体挺直,脚尖着地,静止10秒,休息10秒,做五组。⑦平衡训练:单脚平衡,即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,做得越稳越好,时长5分钟。动态平衡,单脚跳20个,做十组。⑧柔韧训练:压腿,分正压腿和侧压腿。正压腿时,脚尖勾起,上体向前下做压振动作;侧压腿时,脚尖内扣,支撑腿的脚尖外摆,身体外转,上体向侧下做压振动作。压振时,上体及两腿挺直。单杠悬垂,拉伸肢体。⑨第一周为基础训练阶段,时长1.5小时为宜。第二周为适应训练阶段,训练时长2小时。第三周为调整训练阶段,时长保持2.5小时。第四周为强化训练阶段,时长3小时。每周训练不少于三次,五次为宜。

体格体能锻炼

1、意思不一样。

体能:身体素质水平的总称,即人体适应环境的能力。包括与健康有关的健康体能和与运动有关的运动体能。

体格:人体的身材高矮、发育情况、外观或力量。

体魄:平时我们所说的体魄好坏就是指体格和精力的状况。

体力:身体的力量。应该是指一个人身体在最大力量连续作功的情况下的持续量。

体质:由先天遗传和后天获得所形成的,人类个体在形态结构和功能活动方面所固有的、相对稳定的特性,与心理性格具有相关性。

2、用法不一样。

体能:充分的休息,使精神和体能重新补充的加强活力。

体格:他自幼习武,喜好拳棒,身高七尺,体格魁梧,膂力过人。

体魄:只有坚持体育锻炼,我们才能拥有健康的体魄。

体力:我们曾经得到的只有体力劳动和疾病。

体质:坚持长跑可以增强我们的体质。3、范围不同。

体能:人体适应外界环境的能力,续航力、耐力,范围大于体力。

体格:包括了体力,也包括了体制。

体魄:身体的形象、气质类。

体力:范围大于体能,为现阶段的体力。

体质:身体的质量问题,包括各种毛病。

4、两个词使用环境不同。体能:用在运动竞技中

体格:只能用于外貌,形象上。

体魄:表达运动员的运动素质。

体力:当人消耗大量的体力的时候需要补充体力,包括劳动、运动多个方面。

体质:是运动员竞技能力的重要构成因素。

体育锻炼规划

大学生的年龄阶段处于青春期后期,逐渐进入青年期。他们还保留了一些青春期的特点,即发育的平衡和不稳定,生理可塑性还是很强的。此时身高增长缓慢,体重增长趋于稳定,第二性征基本成熟。神经系统的生理发育基本达到成人水平,神经过程的灵活性提高,神经过程的功能能力趋于完善。心脏收缩力增强,心血管功能具有较强的代偿能力和适应性,能承受较大的运动负荷。适当的运动也可以略微增加心血管功能。骨头变得又厚又硬,可以承受很大的压力。大肌肉群发育得快且早,而小肌肉群发育相对较晚。

大学生的年龄特征决定了他们的心理主要表现为不成熟、不稳定和不平衡。自我意识的突然增强是核心问题,心理自我调节由被动调节转变为主动自我调节。男孩希望通过运动来展现自己的力量和勇气,而女孩则比较内向,不喜欢参加激烈、高强度的运动。意志力明显增强,能主动自觉克服困难,形成一定的责任感。性格趋于稳定,能有意识地培养良好的性格。大学生体育需求: 1 渴望灵活自主的学习形式、选修课、讲座、俱乐部、体育协会等; 2、运动需求趋于多元化,如健身、健美、休闲、观赏、娱乐、竞技等; 3.掌握二三项运动; 4、传播体育文化; 5、形成一定的体育价值观。

根据大学生身心发展特点和运动需要,确定大学体育教学目标如下:

1、养成良好的运动习惯,能够制定个人简单的运动处方。

2、掌握系统的体育知识和科学的体育锻炼方法,提高体育文化素养,逐步形成终身体育思想。

3、提高运动水平,掌握2~3项运动技巧、锻炼方法和裁判方法,指导他人锻炼。

4、有意识地运用所学知识和技能,促进身心协调发展,提高抵抗疾病和适应环境变化的能力,表现出积极的生活态度,形成健康的生活方式。

5、形成更加科学稳定的运动价值观和健康意识,能够自觉地通过运动来适应生活;增强社会责任感。由于中小学生身心发展特点和运动需求的不同,在设计各个学阶段的体育教学目标时,应考虑的重点也不同。小学阶段要注意培养学生的体育兴趣。初期以培养基本体育活动能力为主,后期重点培养基本运动技能;中学要在体育兴趣的基础上,突出学生体育意识和体育习惯的培养,加深学生对体育的认识和认识。初中重点培养普通运动技术和体育锻炼方法。高中应开展竞技体育和健康教育;在大学阶段,更加注重生活体育和娱乐体育,通过多种形式的自主学习满足其多样化的体育需求,进一步提高大学生的综合体育素质。各段的教学目标有一些共同点,但也是各段的主要特点。 1 主要目的是传授体育知识和技能; 2、一切为了增强学生的体质和健康; 3、在长远目标上,要为终身体育打好基础,如注重运动兴趣、运动意识、运动习惯的培养等; 4、都注重培养学生个性,完善学生个性的教育。

各学习阶段的体育教学目标既有差异,也有共同点。在制定学习阶段的教学目标时,应注意

体能锻炼计划

可将其内容分为五个目标。

① 运动参与目标:积极参与各种体育活动并基本形成自觉锻炼的习惯,基本形成终身体育锻炼的意识,能够编制可行的个人锻炼计划,具有一定的体育文化观赏能力。

②运动技能目标:熟练掌握两项以上健身运动基本方法和技能,能科学地进行体育锻炼,提高自己的运动能力,掌握常见运动创伤的处置方法。

③身体健康目标:能测试和评价体质健康状况,掌握有效提高身体素质、全面发展体能的知识与方法;能合理选择人体需要的健康营养食品;养成良好的行为习惯,形成健康的社会方式;具有健康的体魄。

④心理健康目标:根据自己的能力设置体育学习目标;能自觉通过体育活动改善心理状态,克服心理障碍,养成积极乐观的生活态度;运用适宜的方法调节自己的情绪;在运动中体验运动的乐趣和成功的感觉。

⑤社会适应目标:表现出良好的体育道德和合作精神,正确处理竞争与合作的关系。扩展资料

盛夏酷暑,稍一活动就会大汗淋漓,此时锻炼,需要注意以下几点。

一、忌在强光下锻炼

中午前后,烈日当空,气温最高。除游泳外,忌在此时锻炼,谨防中暑。夏季阳光中紫外线特别强烈,人体皮肤长时间照射,可发生I°~II°灼伤。紫外线还可以透过皮肤、骨头,辐射到脑膜、视网膜,使大脑和眼球受损伤。

二、忌锻炼时间过长

一次锻炼时间不宜过长,一般20~30分钟为宜,以免出汗过多,体温上升过高而引起中暑。如果一次锻炼时间较长,可在中间安排1~2次休息。

三、忌锻炼后大量饮水

夏季锻炼出汗多,如这时大量饮水,会给血液循环系统、消化系统,特别是心脏增加负担。饮水会使出汗更多,盐分则进一步丢失,从而引起痉挛、抽筋等症状。

四、忌锻炼后立即洗冷水澡。

因为夏季锻炼体内产热量增加快,皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭,造成身体内脏器官紊乱,大脑体温调节失常,以致生病。

五、忌锻炼后大量吃冷饮

体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表,而消化系统则处于相对贫血状态。大量的冷饮不仅降低了胃的温度,而且也冲淡了胃液,轻则可引起消化不良,重则会导致急性胃炎。

六、忌锻炼后以体温烘衣

夏季运动汗液分泌较多,衣服几乎全部湿透,有些年轻人自恃体格健壮常懒于更换汗衣,极易引起风湿病或关节炎。

参考资料来源:百度百科—体育锻炼

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